Kodėl taip sunku pasikeisti? Ką apie mūsų įpročius, emocijas ir elgesį atskleidžia neuronai

Vėlus vakaras. Virtuvėje dega vienintelė lempa visame bute. Ant stalo – atvėsusi arbata, šalia telefonas, paskutinės dienos nuovargis dar neišėjęs iš pečių.

Suskamba telefonas. Ekrane – artimo žmogaus vardas ir žinutė: „Vėl pamiršai. Aš tavimi nebepasitikiu.“

Kūnas sureaguoja greičiau, nei protas spėja perskaityti sakinį iki galo. Žandikaulis sukanda. Krūtinę užlieja karštis. Pirštai jau renka atsakymą – aštrų, teisinantis, kaltinantį atgal.

Žinutė išsiunčiama per tris sekundes. Ir tą pačią akimirką ateina kita – ne nuo pašnekovo, o iš vidaus: kodėl aš vėl taip sureagavau? Juk žinojau, kad taip nenoriu. Juk buvau sau pažadėjęs, kad kitą kartą sustosiu, kad neatsakysiu iš karto, kad pirmiausia įkvėpsiu.

Vietoje to – vėl tas pats. Aštrus sakinys, kurio jau nebeatsiimsi. O po jo – gerai pažįstama tyla, kurioje telpa kaltė, gėda ir klausimas, grįžtantis jau ne pirmą kartą: kodėl man taip sunku pasielgti kitaip, net kai to labai noriu?

Šis klausimas pasirodo ir kitais pavidalais. Kai vėl parašai žmogui, kurio artumas žeidžia. Kai sutinki padėti, nors viduje viskas prašo pasakyti „ne“. Kai vakare atidarai spintelę ne dėl alkio, o dėl įtampos. Kai svarbų darbą nustumi dar vienai dienai. Kai išgirdęs kritiką sustingsti, užsisklendi arba puoli gintis taip, tarsi būtų sprendžiama tavo vertė.

Pirmas atsakymas, kuris ateina, dažniausiai skamba taip: man trūksta valios. Aš esu silpnas, nebrandus, nesugebantis. Bet šis atsakymas žiūri tik į paskutinę sekundę. Jis nemato, kas vyko prieš ją – nei nuovargio, kurį jau nešeisi visą dieną, nei įtampos, nei to, kiek kartų šis pats kelias jau buvo pramintas anksčiau. Populiari mintis, kad savitvarda veikia kaip viena baterija, kuri tiesiog išsenka, nėra toks tvirtas mokslinis faktas, kaip atrodo. Platus pakartotinis tyrimas šio efekto taip aiškiai nepatvirtino, kaip tikėtasi [1].

Kol kas neskubėk savęs taisyti. Pažiūrėkime, kas šioje akimirkoje iš tiesų įvyko – ne tavo charakteryje, o tavo nervų sistemoje.

Kodėl sena reakcija pasirodo greičiau?

Kartais sena reakcija pasirodo ne todėl, kad jos norime, o todėl, kad mūsų sistema ją jau moka atlikti be ilgo svarstymo.

Kai balsas pakyla greičiau, nei spėji pagalvoti, tai nereiškia, kad tavyje nėra nieko, kas norėtų kitaip. Tai reiškia, kad tavo nervų sistema jau turi labai gerai pramintą kelią – ir juo eiti visada bus greičiau, nei kurti naują.

Kiekvieną kartą, kai reaguoji taip pat – pakeli balsą, atsiprašai be reikalo, tikrini telefoną, atsidarai šaldytuvą – tarp neuronų sustiprėja ryšys, kuris tą reakciją sukelia. Dar 1949 metais psichologas Donaldas Hebbas pastebėjo esminį dėsningumą: kai vienos ląstelės aktyvumas nuosekliai prisideda prie kitos aktyvumo, jų ryšys stiprėja [2]. Vėliau tai supaprastinta iki frazės „kas kartu susijaudina, tas kartu ir susijungia“ – ne pažodinė Hebbo citata, bet neblogai nusakanti esmę.

Panašiai, kaip miško tankmėje kartą pramintas takas su kiekvienu ėjimu tampa vis aiškesnis, o žolė prigula ir šakos atsitraukia savaime, taip ir kartojama reakcija smegenyse tampa lengviau pasiekiama. Naujas takas – nauja reakcija – vis dar įmanomas. Tiesiog pradžioje juo eiti lėčiau, ir jam reikia daugiau dėmesio, nei tam, kuris jau seniai pramintas.

Giliai smegenyse esanti branduolių grupė, vadinama bazaliniais ganglijais, dalyvauja būtent šiame procese – veiksmų parinkime ir jų automatizavime [3]. Kartojamas kontekstas – nuovargis, kritika, konkretus žodis ar veidas – tampa ženklu, o reakcija ateina greičiau, nei suspėji ją apsvarstyti. Ir kiekviena tokia reakcija kažką duoda: palengvėjimą, kontrolės pojūtį, trumpam nutildytą konfliktą [4]. Būtent todėl ji kartojasi – ne todėl, kad esi silpnas, o todėl, kad ji veikia. Bent trumpam.

Tai nereiškia, kad turi ją išsaugoti. Tai reiškia, kad prieš keisdamas atsaką, verta suprasti, ką jis tau iš tikrųjų duoda.

Pažįstamas kelias nebūtinai yra tas, kuriuo norime eiti. Jis tiesiog dažnai būna greičiau pasiekiamas.

Kodėl tai, kas ryte atrodė paprasta, vakare pasidaro beveik neįmanoma? Kodėl po bemiegės nakties viena kito žmogaus žinutė nuskamba aštriau, o paprasta pastaba sužeidžia giliau?

Kai esi pailsėjęs ir jautiesi saugus, lengviau išlaikai daugiau informacijos, palygini galimybes, pristabdai pirmą impulsą, prisimeni, ko iš tikrųjų norėjai. Stiprus stresas šią pusiausvyrą pakeičia. Aukšto sužadinimo metu prefrontalinė žievė – smegenų sritis, atsakinga už lankstų planavimą ir savireguliaciją – ima veikti silpniau, o gerai išmoktos, automatinės reakcijos įgyja daugiau įtakos [5].

Tavo „loginės smegenys“ tokiu metu neišsijungia – jos tiesiog veikia kaip dalis vienos, dabar susiaurėjusios sistemos. Kūnas pirmenybę teikia tam, kas atrodo skubu, o subtilesni pasirinkimai tampa sunkiau pasiekiami.

Tas pats žmogus, kuris ramų sekmadienį geba kalbėtis jautriai, po kelių bemiegių naktų gali reaguoti visai kitaip. Miego trūkumas siejamas su didesniu emociniu reaktyvumu [6]. Viena prasta naktis nepaaiškina viso charakterio – bet nuolatinis miego stygius sumažina sąlygas reaguoti lanksčiai.

Todėl vakaras, kuriame pakėlei balsą, greičiausiai prasidėjo ne prie stalo. Jis prasidėjo keliomis valandomis anksčiau – nuovargyje, kurio nebuvo kur padėti.

Kai kurie keliai pramyti seniai – dar vaikystėje.

Vaikas, girdintis, kaip rakinamos lauko durys, dar nemato tėvų veido, bet jau klausosi žingsnių: greitų ar lėtų, sunkių ar ramių. Jis mokosi, kokia šiandien bus namų nuotaika, dar prieš paprašydamas pagalbos. Kitas vaikas išmoksta nekelti rūpesčių – pats susirenka žaislus, slepia ašaras, ramina pavargusią mamą. Suaugusieji jį vadina brandžiu. Niekas nepastebi, kad jis vis rečiau paklausia, ko reikia jam pačiam.

Mažas žmogus negimsta mokėdamas vienas sureguliuoti stiprią emociją – jis to mokosi santykyje. Kai globėjas pakankamai nuosekliai pastebi, įvardija, nuramina ir sugrįžta po nesusipratimo, vaikas pamažu įgyja vidinių priemonių išbūti su sužadinimu. Tyrimai rodo, kad artimo žmogaus buvimas šalia gali veikti su emocijų reguliavimu susijusias smegenų grandines dar vaikystėje [7].

Kai namuose ilgai vyrauja nenuspėjamumas ar grėsmė, budrumas tampa prasmingas – jis padeda išgyventi. Bet vėliau, jau visai saugiuose santykiuose, tas pats budrumas gali versti kiekvieną tylą suprasti kaip atstūmimą, o kiekvieną nepasitenkinimą – kaip pavojų.

Tai nėra kaltinimas niekam, net ir tėvams, kurie patys perdavė tai, ko buvo išmokę. Ir tai nėra nuosprendis tau.

Praeitis gali paaiškinti, kodėl išmokai saugotis. Ji neprivalo nuspręsti, kaip kursi kiekvieną būsimą santykį.

Kartais tai, kas grįžta, yra ne tik įprotis, o kūno atmintis apie realų pavojų – kai širdis šoka į gerklę, nors protas žino, kad esi saugus. Jei tokios reakcijos yra stiprios, dažnos ar trukdo kasdienybei, savipagalbos straipsnio neužtenka. Verta kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą – traumai pritaikytos terapijos formos, tarp jų ir EMDR, turi tvirtą mokslinį pagrindą [8].

Jeigu patirtis gali kelią pramindyti, ar patirtis gali jį ir pakeisti?

Taip. Tai vadinama neuroplastiškumu – nervų sistemos gebėjimu keistis reaguojant į patirtį ir mokymąsi. Tyrimai rodo, kad net suaugusio žmogaus smegenyse patirtis gali sukelti realius, išmatuojamus pokyčius [9], ir šis gebėjimas nesibaigia jaunystėje, nors su amžiumi keičiasi jo tempas [10].

Bet tai nereiškia, kad smegenis galima greitai „perprogramuoti“. Populiari 21 dienos taisyklė kilo iš vieno plastikos chirurgo pastebėjimo apie tai, kiek laiko žmonėms reikia priprasti prie kūno pokyčių – ne iš tyrimo apie įpročius. Kai tyrėjai realiai matavo, per kiek laiko naujas veiksmas tampa automatiškas, laikas svyravo nuo 18 iki 254 dienų, o vidurkis buvo apie 66 dienas [11]. Ir tai – paprastiems, kasdieniams veiksmams. Giliai įsišaknijusiems emociniams atsakams, tokiems kaip balso pakėlimas ar automatinis atsiprašymas, gali prireikti dar ilgiau.

Tai nėra bloga žinia. Tai tiesiog tiksli žinia: neuroplastiškumas nežada stebuklo per tris savaites. Jis žada kai ką tylesnio – kad mokymasis tau neuždarytas. Kad senas kelias, kad ir koks pramintas, nėra vienintelis galimas iki gyvenimo pabaigos.

Viltį teikia ne pažadas greitai perprogramuoti smegenis, o faktas, kad mokymasis nesibaigia vien todėl, kad senas kelias ilgai buvo vienintelis.

Naujas kelias retai atsiranda vien iš ryžto. Jam reikia sąlygų.

Psichoterapijoje žmogus mokosi ne mechaniškai, o santykyje – atpažinti automatinę mintį, išbūti su emocija jos tuoj pat nenuslopinant, praktikuoti ribą ir patirti, kad nesutarimas nebūtinai baigiasi atstūmimu. Kognityvinė elgesio terapija, priėmimo ir įsipareigojimo terapija, dialektinė elgesio terapija, dėmesingumu grįstos intervencijos – kryptys skiriasi, bet visos moko panašaus dalyko: pastebėti anksčiau, reaguoti sąmoningiau. Ir veikia tai geriau ne dėl vieno „teisingo“ metodo, o dėl paties santykio su specialistu. Didelė metaanalizė, apėmusi daugiau nei 30 tūkstančių pacientų, rodo nuoseklų ryšį tarp terapinio ryšio kokybės ir rezultatų [12].

Meditacija gali padėti pastebėti kylančią įtampą dar prieš jai virstant veiksmu – tą sekundės dalį, kurioje atsiranda pasirinkimas. Bet ji nėra visiems ir ne visada neutrali: kai kam ji gali laikinai sustiprinti nerimą, ypač jei žmogus yra išgyvenęs traumą [13]. Tuomet verta praktikuoti trumpiau, atmerktomis akimis, arba su traumą išmanančiu specialistu.

O galbūt svarbiausia, nors mažiausiai paminima, yra miegas ir aplinka. Reguliarus miegas padeda emocijų reguliavimui ir naujos patirties įsitvirtinimui. Nuoseklus fizinis aktyvumas taip pat siejamas su nauda kognityvinėms funkcijoms, nors poveikis priklauso nuo žmogaus ir veiklos [14]. O aplinka gali sumažinti atstumą iki norimo veiksmo: jei telefonas naktį kraunamas kitame kambaryje, nereikia kiekvieną vakarą laimėti vidinės kovos lovoje.

Geras pokyčio planas neidealizuoja būsimos valios. Jis numato, kad būsi pavargęs, susijaudinęs ir kartais užkluptas netikėtai – ir vis tiek palieka tau erdvės pasirinkti kitaip.

Kaip pokytis atrodo kasdienybėje?

Praėjo kelios savaitės nuo tos žinutės, kurios jau nebuvo galima atsiimti. Žmogus, apie kurį kalbėjome iš pat pradžių, nenusprendė tapti kitu žmogumi. Jis nusprendė pastebėti vieną konkrečią akimirką – tą, kai telefonas suskamba vakare, o krūtinę jau ima lieti karštis dar nespėjus perskaityti žinutės iki galo.

Jis pastebėjo, kaip pirštai automatiškai tempiasi prie klaviatūros. Vieną vakarą, pajutęs šį ženklą, jis padėjo telefoną ekranu žemyn, giliai iškvėpė ir pasakė sau: „Man reikia minutės, prieš atsakant.“ Atsistojo, atsigėrė vandens. Grįžęs perskaitė žinutę dar kartą – jau ne kaip grėsmę, o kaip kito žmogaus nuovargį ir baimę likti neišgirstam. Ir tik tada parašė: „Matau, kad tau tai svarbu. Duok man valandą, aš tikrai atsakysiu.“

Jis nesikeitė iš karto. Pirmą savaitę pastebėdavo tik po to, kai jau būdavo išsiuntęs aštrų atsakymą – ir tada grįždavo parašyti: „Atsiprašau, aš sureagavau iš pykčio, ne iš širdies. Pakalbėkim vėliau.“ Antrą savaitę pauzę prisimindavo jau rašydamas žinutę. Trečią – vieną kartą prieš net paliesdamas telefoną. O kitą dieną – vėl nepavykdavo.

Jis pakeitė ir tai, kas aplink jį. Vakarais, po aštuntos, telefoną laikydavo kitame kambaryje, kol pats nuspręsdavo jį pasiimti. Prieš atsakydamas į bet kurią sunkesnę žinutę, buvo susitaręs su savimi: mažiausiai dešimt minučių tylos.

Jei ir tu norėtum pradėti panašiai, nereikia keisti visko iš karto. Užtenka vienos konkrečios reakcijos – ne „noriu būti geresnis“, o aiškaus veiksmo: rašau aštrų atsakymą, automatiškai atsiprašau, tikrinu telefoną, valgau po sunkaus pokalbio. Verta pastebėti, kas paprastai jį sukelia – laikas, nuovargis, konkretus žodis ar tonas. Ir verta rasti savo mažą pauzės ženklą: kvėpavimą, telefoną, padėtą ekranu žemyn, sakinį „man reikia minutės“. Ne tam, kad emocija dingtų, o tam, kad tarp jos ir veiksmo atsirastų nors sekundės dalis erdvės.

Ir ne kiekviena tavo reakcija yra vien įprotis – kartais vengi pokalbio todėl, kad santykis iš tiesų nesaugus. Šis kelias skirtas automatinėms reakcijoms keisti, ne verstis per realią grėsmę.

Kai sena reakcija vis tiek sugrįžta – o ji sugrįš, ypač pavargus ar susirgus – tai nereiškia, kad niekas nepasikeitė. Naujas mokymasis neišstrina seno. Svarbu ne tai, kad sena reakcija nebegrįžta, o tai, kad ją vis dažniau pastebi anksčiau. Ne tai, kad baimė sakyti „ne“ išnyko, o tai, kad kartais pasakai „ne“ kartu su baime.

Pokytį liudija ne amžinas senos reakcijos dingimas, o vis dažniau atsirandanti galimybė pasirinkti kitą žingsnį.

Vėl vėlus vakaras. Virtuvėje – vienintelė šviesa visame bute. Arbata vėl atvėsta nepaliesta.

Suskamba telefonas. Vėl tas pats vardas, vėl aštrus sakinys ekrane.

Krūtinę užlieja karštis. Žandikaulis sukanda. Pirštai vėl nori griebtis klaviatūros – senas atsakymas jau čia, toks pažįstamas, kad beveik parašo save pats.

Bet šįkart telefonas lieka padėtas.

Ne todėl, kad staiga tapai ramus. Vis dar karšta krūtinėje. Vis dar nori atsikirsti. Bet šįkart pajunti, kaip kvėpavimas trumpam sustoja – ir spėji tai pastebėti dar prieš pirštams paliečiant ekraną.

Praeina kelios nepatogios sekundės.

„Man reikia minutės“, – parašai sau tyliai, dar net neišsiuntęs nieko. Atsistoji, prieini prie lango, kvėpuoji.

Gal po valandos atsakymas vis tiek nebus toks švelnus, kaip norėtum. Gal rytoj senoji reakcija vėl aplenks. Pokytis neatėjo kaip naujas charakteris ir neištrynė ankstesnės istorijos. Jis pasirodė kaip trumpa pauzė, kurioje senas atsakas pirmą kartą nebuvo vienintelis.

Tai, kad tavo smegenys ir kūnas išmoko šią reakciją, nereiškia, kad esi sugadintas. Tai reiškia, kad reakcija turi istoriją. Neuroplastiškumas nežada jos ištrinti per tris savaites. Jis palieka galimybę tą istoriją tęsti kitaip – mažais pasirinkimais, taisant ryšį, ieškant pagalbos, sugrįžtant po dienų, kai nepavyko.

Kartais naujas kelias prasideda ne dideliu sprendimu. O keliomis tyliomis sekundėmis, per kurias suspėji nepaspausti siųsti.

Šaltiniai: 1) Hagger ir kt. (2016), Perspectives on Psychological Science. 2) Hebb, D. O. (1949), The Organization of Behavior. 3) Graybiel, A. M. (2008), Annual Review of Neuroscience. 4) Wood & Rünger (2016), Annual Review of Psychology. 5) Arnsten ir kt. (2015), Neurobiology of Stress. 6) Goldstein & Walker (2014), Annual Review of Clinical Psychology. 7) Gee ir kt. (2014), Psychological Science. 8) Mavranezouli ir kt. (2020), Psychological Medicine. 9) Schmidt ir kt. (2021), NeuroImage. 10) Oberman & Pascual-Leone (2013), Progress in Brain Research. 11) Lally ir kt. (2010), European Journal of Social Psychology. 12) Flückiger ir kt. (2018), Psychotherapy. 13) Farias ir kt. (2020), Acta Psychiatrica Scandinavica. 14) Zhang ir kt. (2023), Ageing Research Reviews.